Quoi manger après l'entrainement ?

Lorsque vous terminez votre entraînement, vos muscles épuisent le glucose stocké, également appelé glycogène, ce qui le fait baisser ses niveaux jusqu’à épuisement. Certaines des protéines musculaires sont également endommagées, en particulier lors des entraînements de renforcement musculaire.

Manger la bonne combinaison de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux aide à accélérer le processus de reconstruction des réserves de glycogène utilisées, ainsi que la réparation des protéines musculaires.

Ce que vous mangez après une séance d’entraînement dépend de la durée et de l’intensité de la séance. Le type d’exercice est également important. Les repas à base de glucides immédiatement disponibles sont les plus utiles après des activités d’endurance telles que la course à pied ou le vélo, d’une durée d’au moins une heure.

Après l’entraînement en force, il est important de consommer des protéines en combinaison avec des glucides légers. Le timing est également important, mais vous avez plus de marge de manœuvre que vous ne le pensez. Le moment idéal pour consommer une collation post-entraînement est dans les 45 minutes après l’entraînement, mais les avantages peuvent être vus jusqu’à 2 heures plus tard.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous savez probablement déjà qu’il est important de comprendre ce qui se passe lorsque vous ne mangez pas assez après avoir fait de l’exercice, en fait sauter le réapprovisionnement post-entraînement peut vous faire sentir fatigué et affaibli, et peut ralentir le processus de récupération.

Voici un guide rapide pour tirer le meilleur parti de votre repas post-entraînement

Comme mentionné précédemment, vos muscles sont prêts à utiliser tout ce que vous mettez à leur disposition à leur manière, de sorte que vous pouvez également vous manger une douzaine de beignets après un entraînement difficile, mais ce ne serait pas exactement idéal. Heureusement, il n’y a pas grand-chose à deviner quand il s’agit de savoir quoi manger après l’entraînement, car de nombreuses études ont été menées qui étudient précisément ce problème.             

Mangez des protéines

Après l’entraînement, le flux sanguin et les niveaux d’insuline dans le sang augmentent, et par conséquent l’afflux et l’absorption des acides aminés par les muscles. Par conséquent, consommer des protéines après l’entraînement est très utile.

Après tout, au cours d’une séance d’entraînement de 60 à 90 minutes, vous avez largement contribué à décomposer le tissu musculaire, qui est composé de protéines.

Par conséquent, inclure des protéines dans votre repas post-entraînement aidera à bloquer la dégradation musculaire et fournira les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour réparer et développer les muscles que vous venez de consommer.

En plus de cela, la recherche montre que, les protéines consommées immédiatement après l’exercice, stimulent la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que de consommer des quantités égales à d’autres moments de la journée. En ce qui concerne la quantité de protéines dont vous avez besoin après l’entraînement, la recherche a montré que 20 grammes est le minimum nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines au maximum.

Voici quelques aliments protéinés post-entraînement que nous recommandons: poulet, bœuf, dinde, porc, poisson, œufs, yogourt grec, barres protéinées, poudre de protéines.

Mangez des glucides

La question de savoir si les glucides sont bénéfiques ou nécessaires après l’entraînement, ou non, est certainement un sujet très débattu ces derniers temps, surtout si l’on considère la phobie actuelle pour les glucides qui a récemment impliqué l’ensemble de l’industrie du fitness grâce à des régimes pauvres ou sans glucides tels que Paleo, Primal, Keto et Carnivore.

Heureusement, nous n’avons pas à compter sur les doutes que les régimes modaux nous inspirent à choisir le régime post-entraînement; il existe de nombreuses études sur ce sujet dans lesquelles chercher la réponse.

Une étude a montré que les avantages reçus par les sujets qui ne consomment que des protéines sont tout aussi efficaces que ceux obtenus en consommant des protéines + glucides, lorsqu’il s’agit de réparer ou de construire des muscles. Cependant, le groupe consommateur de glucides a connu une meilleure récupération que le groupe qui n’a consommé que des protéines. En outre, d’autres recherches ont montré que l’ajout de glucides au repas post-entraînement arrête le catabolisme musculaire, améliore la synthèse des protéines musculaires et accélère le réapprovisionnement en glycogène.

Il convient également de noter que la consommation de glucides après l’entraînement augmente les niveaux d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transporter les nutriments du sang vers les muscles. Les meilleurs glucides à manger après l’entraînement sont: le riz, les pommes de terre, les fruits (fraises, bananes, pommes, etc.), le chocolat au lait, les pâtes, le quinoa, les légumes verts.

Mangez de la graisse

Si vous voulez inclure un peu de graisse dans votre repas post-entraînement, vous pouvez le faire, mais sachez que cela ne conférera aucun avantage particulier pour la construction musculaire comme c’est le cas avec les protéines et les glucides. Cela ne nuira pas à vos efforts de renforcement musculaire ou à votre apport en glycogène si vous ne faites de l’exercice qu’une fois par jour.

La graisse ajoute de la saveur aux aliments et vous aide à vous sentir rassasié, mais elle ralentit également la digestion de votre repas. Maintenant, ce n’est pas un gros problème si vous ne faites de l’exercice qu’une fois par jour, mais si vous faites de l’exercice ou concourez plusieurs fois par jour, vous devez minimiser les graisses dans le repas post-entraînement, pour permettre aux glucides et aux protéines d’être digérés et absorbés le plus rapidement possible. Nous vous suggérons de choisir des graisses de qualité, telles que les noix, les graines, les avocats, l’huile d’olive.

Buvez suffisamment d’eau

L’eau est l’élément le plus important dont vous avez besoin après une séance d’entraînement, et aussi pendant. Les entraînements extra-longs ou très durs nécessiteront une reconstitution des électrolytes perdus, dans tous les cas, la récupération après tout type d’entraînement est bien meilleure si vous vous hydratez.